Archiwum autora: DietaEwy.pl

Czekoladowy deser z awokado

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza całości bez dodatków (można podzielić na 2-4 osoby):
  • 554,5 kcal, białko: 16,2 g, tłuszcz: 27,7g, węglowodany: 51,2 g

Zrobiłam koktajl z tego przepisu i przypomniał mi on w smaku czekoladowe deserki budyniowe z pseudo-bitą śmietaną, którymi w dzieciństwie się zajadałam, a teraz ich skład przyprawia mnie o zawroty głowy.

A wystarczy dodać do tego koktajlu trochę mniej mleka, by otrzymać pyyyyyszne i zdrowe czekoladowe desery – w dodatku błyskawiczne w przygotowaniu – w sam raz dla niespodziewanych gości 🙂

  • dojrzałe awokado
  • 6 łyżeczek kakao
  • 3 łyżki miodu
  • niepełna szklanka mleka ok. 200 ml
  • dodatki: migdały lub orzechy lub wiórki kokosowe lub – na bogato 🙂 – bita śmietana 🙂

Awokado przekroić na pół, wyjąć pestkę. Wydrążyć łyżeczką miąższ.

Wszystkie składniki razem zmiksować (mleko można dolewać stopniowo i dodać go tyle, by uzyskać pożądaną konsystencję). Udekorować wybranymi dodatkami.

Deser jest bardzo słodki i bardzo czekoladowy, a awokado w ogóle nie czuć – nadaje tylko odpowiednią kremową konsystencję.

Bułki pełnoziarniste

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza 1 bułki:
  • 273,6 kcal, białko: 10,5 g, tłuszcz: 8,2 g, węglowodany: 39,7 g

8 bułek:

ciasto:

  • szklanka ciepłej wody, 250 ml
  • 2 łyżki miękkiego masła, ok. 30 g
  • jajko
  • 2 szklanki mąki pszennej, ok. 260 g, patrz: Przelicznik
  • 1,5 szklanki mąki pełnoziarnistej (np. orkiszowej), ok. 200 g
  • 2 łyżki otrębów (np. żytnich)
  • łyżka suchych drożdży
  • łyżeczka soli

dodatki:

  • 4 łyżeczki ziaren słonecznika
  • 4 łyżeczki pestek dyni
  • odrobina roztrzepanego jajka (może być też samo białko lub samo żółtko, jeśli akurat zostało przy okazji robienia innych dań)

W misce wymieszać wszystkie składniki ciasta i zagnieść. Ciasto będzie lekko kleiste. Zakryć miskę szczelnie folią spożywczą i odstawić ciasto na godzinę w ciepłe miejsce do wyrośnięcia.

Piekarnik nagrzać do 190°C.

Wyrośnięte ciasto podzielić na 8 części i uformować lekko spłaszczone kule (najlepiej obsypać ręce mąką, by ciasto się do nich nie kleiło). Ułożyć bułki na blasze wyłożonej pergaminem.

Każdą bułkę posmarować roztrzepanym jajkiem. Cztery bułki posypać ziarnami słonecznika,a cztery kolejne pestkami dyni.

Piec 15-20 min., do zrumienienia.

Jak to zwykle bywa z pieczywem – najlepsze w dniu pieczenia 🙂 Bułki wykorzystałam do zrobienia domowych hamburgerów 🙂

Przepis (zmodyfikowany) pochodzi stąd.

Falafele – kotlety z ciecierzycy

Opublikowany przez
Odpowiedz

Ciecierzyca to przepyszna roślina strączkowa, będąca dobrym źródłem białka roślinnego. Polecam przepyszne arabskie kotlety z ciecierzycy – falafele.

ok. 25 małych kotletów:

  • 200 g suchej ciecierzycy
  • mała cebula
  • 2 ząbki czosnku (lub mniej, jeśli ktoś za nim nie przepada)
  • garść posiekanej świeżej kolendry (można zastąpić natką pietruszki, ale to już nie ten sam smak…)
  • łyżeczka mielonego kuminu
  • łyżeczka sproszkowanego chili (lub więcej/mniej – w zależności od preferencji dotyczących ostrości)
  • 1/2 łyżeczki mielonych ziaren kolendry
  • 1/2 łyżeczki mielonego kardamonu
  • 1/2 łyżeczki cynamonu
  • 1/3 łyżeczki sody oczyszczonej
  • 1/2 łyżeczki soli
  • olej rzepakowy do smażenia w głębokim tłuszczu

Przygotowanie tego dania należy zacząć od namoczenia ciecierzycy. W tym celu należy umieścić ciecierzycę w garnku, zalać dużą ilością zimnej wody i pozostawić na noc.

Następnego dnia odcedzić ciecierzycę i opłukać pod bieżącą wodą. Następnie dokładnie zmielić (wg autorki przepisu, na którym bazowałam, można to zrobić tylko i wyłącznie przy pomocą maszynki do mielenia. Ja zaryzykowałam i użyłam do tego celu robota kuchennego i rezultaty przeszły moje oczekiwania! Trzymałam się tylko wskazówek, by baaaardzo dokładnie zmiksować ciecierzycę).

Do zmielonej/zmiksowanej ciecierzycy dodać cebulę, czosnek przeciśnięty przez praskę, świeżą kolendrę i przyprawy i wszystko dokładnie zmiksować.

Dodać 1-2 łyżki wody – ściśnięta w ręku masa musi łatwo przyjmować kształt. Przykryć szczelnie folią spożywczą i odstawić do lodówki na minimum pół godziny.

W dużej patelni z grubym dnem rozgrzać grubą warstwę oleju (około 2 cm). Łyżką nabierać masę i formować w ręku małe krążki. Trzeba je bardzo mocno ścisnąć, żeby nie rozpadły się w czasie smażenia.

Na rozgrzanym oleju delikatnie układać uformowane kotlety i smażyć z obu stron do zrumienienia.Wykładać na talerz wyłożony ręcznikiem papierowym (zmieniać go dla każdej partii smażonych kotletów), żeby odsączyć je z nadmiaru tłuszczu.

Najlepiej smakują tuż po zdjęciu z patelni. Skórka pyszna i chrupiąca, a środek mięciutki! Nie spodziewałam się, że NIEUGOTOWANA ciecierzyca może się zrobić tak miękka pod wpływem kilkuminutowego smażenia. Oczywiście proces namaczania też bardzo wpłynął na jej strukturę.

Na mnie te kotleciki zrobiły ooogromne wrażenie, nie spodziewałam się, że będą aż takie dobre. Nie byłam przekonana do smażenia w głębokim tłuszczu, ale raz na jakiś czas można zjeść takie danie 🙂 Zresztą pieczone kotlety z ciecierzycy (np. takie) też są bardzo dobre, ale do ich przygotowania używa się ciecierzycy ugotowanej lub ciecierzycy z puszki i wtedy to już nie są falafele 🙂

Muffinki czekoladowe ze słonecznikiem

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza 1 muffina:
  • 181,2 kcal, białko: 4 g, tłuszcz: 10 g, węglowodany: 18,9 g

Pyszne, nienarzucające się słodkością muffiny!

14 muffinów:

Suche składniki:

  • mąka pszenna 250 g
  • 60 g brązowego cukru nierafinowanego
  • 3 łyżki kakao
  • łyżeczka proszku do pieczenia

Mokre składniki:

  • szklanka mleka 250 ml
  • 1/2 szklanki oleju rzepakowego (ok. 110 g)
  • 2 jajka

Dodatkowo:

  • 2-3 łyżeczki brązowego cukru nierafinowanego
  • 2 łyżki ziaren słonecznika

W jednej misce wymieszać mąkę z cukrem, kakao i proszkiem do pieczenia.

W drugiej misce wymieszać mleko z olejem i jajkami.

Wlać mokre składniki do suchych, wymieszać do połączenia się składników.

Masą wypełnić foremki do muffinek wyłożone papilotkami. Każdą porcję posypać odrobiną cukru i odrobiną ziaren słonecznika.

Piec 20 min. w 200°C.

Przepis (zmodyfikowany) pochodzi stąd.

Placki z cukinii

Opublikowany przez
3
  • Wartość odżywcza 1 placka:
  • 16,4 kcal, białko: 0,6 g, tłuszcz: 0,8 g, węglowodany: 1,7 g

20 małych placków:

  • 2-3 łyżki mąki pszennej (ok. 30 g)
  • jajko
  • 2 łyżki mleka
  • cukinia (ok. 300 g)
  • łyżka oleju rzepakowego
  • przyprawy: sól, pieprz, curry

Cukinię zetrzeć na tarce i umieścić na durszlaku, by obciekła z nadmiaru wody.

Mąkę wymieszać rózgą w misce ze szczyptą soli, łyżeczką curry i dużą ilością świeżo zmielonego pieprzu oraz z jajkiem i mlekiem. Cukinię odcisnąć w ręku, by pozbyć się nadmiaru wody i dodać do pozostałych składników. Dokładnie wymieszać.

Na patelni (np. takiej do smażenia naleśników) rozgrzać łyżkę oleju i nakładać łyżką bardzo małe placki (placki mają bardzo delikatną strukturę – mniejsze będzie łatwiej przewracać na drugą stronę). Smażyć do zrumienienia z obu stron.

Pyszne są! A jakie niskokaloryczne!

Przepis (lekko zmodyfikowany) zaczerpnęłam stąd.

Zupa z gruszki i pietruszki

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza 1 porcji:
  • 235,7 kcal, białko: 9,5 g, tłuszcz: 25 g, węglowodany: 13,3 g

Bardzo smaczna zupa – ale tylko dla tych, którym przypadnie do gustu jej słodki smak 🙂

4 duże porcje:

  • 1 kg korzeni pietruszki
  • 3 łyżki oleju (np. kokosowego lub rzepakowego)
  • gruszka
  • 1-1,5 l wody (w zależności od pożądanej konsystencji, ja użyłam 1 l)
  • skórka otarta z 1/2 cytryny
  • sok z 1/2 cytryny
  • przyprawy: sól, pieprz, gałka muszkatołowa, imbir mielony, tymianek suszony (lub świeży, jeśli akurat mamy pod ręką)
  • 4 łyżki mielonych lub posiekanych orzechów lub migdałów

Cytrynę wyszorować, sparzyć wrzątkiem.

Pietruszkę obrać, pokroić w plasterki. Gruszkę obrać i pokroić w kostkę.

W garnku rozgrzać olej, wrzucić pietruszkę i smażyć 5 min. (co jakiś czas mieszając). Dodać gruszkę i skórkę otartą z 1/2 cytryny i smażyć kolejne 5 min.

Dodać wodę i przyprawy. Gotować pod przykryciem na małym ogniu, aż pietruszka będzie miękka (ok. 20 min.). Zmiksować na gładki krem, dodać sok z 1/2 cytryny, ewentualnie doprawić jeszcze do smaku.

Każdą porcję zupy posypać łyżką orzechów.

Przepis (zmodyfikowany) pochodzi z miesięcznika Kuchnia, nr 10-2013 (autor: Marta Dymek, jadlonomia.com)

Rogaliki francuskie

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • 1 op.chłodzonego ciasta francuskiego 275 g
  • 6 łyżeczek dżemu/powideł/konfitury o dowolnym smaku
  • 12 kostek ulubionej czekolady

12 rogalików:

Piekarnik nagrzać do 220°C.

Ciasto francuskie rozwinąć i pokroić na 6 dużych równych kwadratów. Każdy kwadrat przekroić wzdłuż przekątnej – tak, by w sumie uzyskać 12 trójkątów.

Na środku najdłuższego boku sześciu trójkątów ułożyć po 2 kostki czekolady (posiekane na mniejsze kawałki). Zawinąć zaczynając od najdłuższego boku, a kończąc na przeciwległym wierzchołku trójkąta. Końce ruloniku zawinąć do środka.

Podobnie postąpić z pozostałymi sześcioma trójkątami, tylko zamiast czekolady nakładać po łyżce dżemu.

Rogaliki ułożyć na blasze wyłożonej pergaminem i piec ok. 10 min. w 220°C (uważnie obserwować, by ich nie spalić!).

Ciasto francuskie z cytrynowym mascarpone i łososiem

Opublikowany przez
2
  • Wartość odżywcza 1 kwadracika (całość = 60 sztuk):
  • 37,2 kcal, białko: 1 g, tłuszcz: 3 g, węglowodany: 1,8 g

Idealna błyskawiczna przekąska na Sylwestra i inne imprezy!

  • 1 op. chłodzonego ciasta francuskiego 275 g
  • 1 op. serka mascarpone 250 g
  • sok z połowy cytryny
  • 4 łyżki jogurtu naturalnego
  • sól, pieprz
  • 1 op. łososia wędzonego 100 g
  • ew. wykałaczki (niekoniecznie)

Piekarnik nagrzać do 220°C.

Ciasto francuskie rozwinąć i pokroić wzdłuż dłuższego boku w pasy o szerokości ok. 3-4 cm (wielkość ma być taka, by nadawały się na jeden kęs). Następnie pokroić wzdłuż krótszego boku, tak, by powstały kwadraty o boku ok. 3-4 cm. (Mi wyszło 60 kwadracików).

Kwadraciki ułożyć na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i piec ok. 6 min. w 220°C (uważnie obserwować, żeby ich nie przypalić!).

Mascarpone zmiksować z sokiem z cytryny, jogurtem, solą i pieprzem.

Łososia pokroić na krótkie paseczki.

Na upieczone, ostudzone kwadraciki z ciasta francuskiego nakładać przygotowany serek (przy użyciu łyżeczki lub szprycy do dekoracji ciast). Na serku układać kawałeczki łososia. W każdy kwadracik wbić wykałaczkę.

Można udekorować koperkiem lub innymi świeżymi ziołami.

Ciasteczka owsiane z żurawiną

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza 1 ciasteczka:
  • 90,7 kcal, białko: 2,2 g, tłuszcz: 3,3 g, węglowodany: 13,1 g

Szukałam idealnego przepisu na ciasteczka owsiane z żurawiną, ale nie znalazłam. Zmodyfikowałam (znacząco) ten przepis na ciasteczka owsiane i wyszło pyyyyyyysznie!

20 sztuk:

  • 50 g masła
  • 2 jaja
  • 50 g nierafinowanego cukru brązowego
  • 60 g mąki orkiszowej pełnoziarnistej
  • łyżeczka proszku do pieczenia
  • szczypta soli
  • przyprawy mielone: kardamon i imbir
  • 150 g płatków owsianych
  • 100 g żurawiny suszonej

Masło rozpuścić w małym garnku.

Żurawinę zalać wrzątkiem na 2 min., po czym wypłukać pod bieżącą wodą i pozostawić na sitku.

Mąkę wymieszać z proszkiem do pieczenia, solą i przyprawami: kardamonem i imbirem (po szczypcie lub więcej – ilość wedle uznania*).

Żurawinę posiekać na mniejsze kawałki.

Jaja zmiksować z cukrem i przygotowaną mieszanką z mąki i dodatków. Dodać rozpuszczone masło (może być ciepłe, ale nie gorące), zmiksować. Wsypać płatki owsiane i żurawinę i dokładnie wszystko wymieszać.

Nakładać po łyżce masy na blachę wyłożoną pergaminem, formując ciasteczka. Piec 10 min. w 180°C.

Ciasteczka są pyszne, miękkie i puszyste 🙂

*można zrezygnować zupełnie z przypraw lub dodać inne – w zależności od potrzeb i ochoty, np. cynamon, wanilię.

Przy zakupie cukru brązowego warto zwrócić uwagę na to, czy na opakowaniu znajduje się napis „nierafinowany„. Bo to właśnie ten napis, a nie słowo „brązowy” określa cukier o nieco lepszej wartości odżywczej niż cukier biały (nierafinowany cukier w odróżnieniu od cukru białego zawiera śladowe ilości składników mineralnych).

Cukier brązowy (bez wzmianki o tym, że jest nierafinowany) jest po prostu zwykłym białym cukrem zabarwionym na brązowo.

Nie ma natomiast znaczenia czy cukier jest pozyskiwany z buraków czy trzciny cukrowej – choć powszechnie przyjęło się, że ten trzcinowy jest zdrowszy. Produkt końcowy i tak jest taki sam – w przypadku cukru białego – sacharoza, a w przypadku cukru nierafinowanego – sacharoza + melasa.

Makaron z tuńczykiem, kukurydzą i papryką

Opublikowany przez
Odpowiedz
  • Wartość odżywcza 1 porcji (całość = 2 porcje):
  • 524,9 kcal, białko: 32,3 g, tłuszcz: 7,3 g, węglowodany: 83,2 g

2 porcje:

  • 200 g makaronu (np. świderki)
  • łyżka oleju rzepakowego
  • 1/2 czerwonej cebuli
  • 2-3 ząbki czosnku
  • 1/4 zielonej papryki
  • 1/2 puszki kukurydzy (puszka = 425 g, 285 g bez zalewy, 1/2 puszki – około 140 g kukurydzy bez zalewy)
  • puszka tuńczyka w sosie własnym (185 g, 130 g bez zalewy)
  • przyprawy: pieprz (dużo), curry*, kumin
  • 4 łyżki jogurtu naturalnego

*warto zwrócić uwagę na skład mieszanki curry – w mieszankach curry niektórych firm znajduje się glutaminian sodu. Lepiej wybierać curry bez tego zbędnego dodatku.

Makaron ugotować w lekko osolonej wodzie.

Cebulę pokroić w piórka (lub półpiórka :-)), paprykę w kosteczkę.

Na patelni rozgrzać olej, wrzucić cebulę i paprykę i smażyć 2 min.

Dodać czosnek przeciśnięty przez praskę oraz przyprawy, wymieszać i smażyć 1 min.

 

Dodać kukurydzę i tuńczyka (osączone z zalewy). Smażyć 1-2 min., mieszając.

Zmniejszyć gaz, dodać jogurt i wymieszać. Doprawić jeszcze świeżo zmielonym pieprzem.

Dodatek soli jest całkowicie zbędny w tym daniu (poza solą w wodzie, w której gotuje się makaron), ponieważ sól jest już w składzie tuńczyka z puszki i kukurydzy konserwowej.